El Cuidado de la Espalda

Cómo sentarse durante el embarazo

Posición de sentado: las piernas dejan de soportar el peso del cuerpo pero la columna, no. Por lo tanto, el peso que podía ser molesto para tus pies y piernas cuando estás de pie puede ser más insoportable para tu columna cuando estás sentado.

Al estar de pie, la carga del peso se reparte de modo bastante equilibrado por la columna. Si al estar sentado doblas la columna, ese equilibrio puede romperse.

Sentarse con la espalda no apoyada puede aumentar hasta en un 40% la carga que soporta el disco intervertebral.

La silla debe ser lo suficientemente baja como para que ambos pies se apoyen completamente en el suelo. Puedes cruzar las piernas o apoyar los pies, juntos o alternativamente, en una banqueta, de modo que las rodillas estén al mismo nivel o por encima de las caderas.

Eso disminuye la presión de la zona lumbar. Es importante sentarse lo más atrás posible en la silla, apoyando la columna firmemente contra el respaldo y evitar sentarse en el borde, dejando la espalda sin apoyo.

En caso de que estés trabajando o escribiendo, la silla debe situarse cerca del teclado o escritorio, de modo que puedas mantenerte en posición recta (caderas y rodillas en un ángulo de 90º) y evites la necesidad de inclinarse hacia adelante.

Es bueno que las rodillas queden al mismo nivel o por encima de las caderas, no por debajo. El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente, el arco lumbar.

Para ello es esencial que el respaldo apoye la columna dorso-lumbar. Un respaldo más alto o más bajo puede causar contracturas musculares intensas si se permanece sentado suficiente tiempo.

Lo ideal es un respaldo de altura variable, que se pueda ajustar al nivel que cada cual requiera.

En caso de trabajar con un ordenador, la pantalla debe estar a la altura de los ojos (no más abajo) y frente a ellos (no a la derecha ni a la izquierda).

En caso de escribir a máquina o teclear con un ordenador, se debe evitar levantar los hombros. Debes evitar girar tus hombros manteniendo ambas caderas apoyadas en la silla.

Mantente siempre de frente a lo que debas hacer y, si debes girar, hazlo con todo el cuerpo a la vez; tronco, caderas, piernas y pies juntos.

Al conducir es importante mantener una buena postura, lo que a veces puede requerir un pequeño almohadón en el respaldo.

En todo caso, es bueno evitar las posturas prolongadas: cuanto más se cambie de postura, mejor. Procura que la mayor parte del tiempo ambas caderas estén apoyadas, de modo que el peso se distribuya adecuada y uniformemente.

Apóyate con los brazos en la mesa si debes escribir a mano o inclinarte hacia delante.

Cómo acostarse embarazada

Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna flota sin sujeción.

Un colchón de agua, si su firmeza se ajusta adecuadamente, es aceptable. En todo caso, un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna.

Si durante el día no tienes dolores de columna y aparecen durante el sueño o al despertar, es muy probable que tu cama, colchón y / o tu forma de dormir sean incorrectas.

Las Posturas: Cuando el volumen y el peso del bebé vaya aumentando, el útero ejercerá presión en la vejiga y los vasos sanguíneos lo que dificultará la circulación de la sangre y hará más difícil la respiración.

Para evitar estos inconvenientes, es recomendable ir acostumbrándose a acostarse sobre el lado izquierdo y colocar un almohadón entre las rodillas.

Boca arriba: Si duermes o descansas boca arriba (decúbito supino), mantén las rodillas flexionadas. Al hacerlo, se bascula la pelvis y se apoya la columna lumbar contra el colchón.

Si duermes en esta postura, deberías colocar una almohada debajo de sus rodillas, para mantenerlas flexionadas. Por el contrario si las piernas están estiradas, se tiende a arquear la columna lumbar e impedir que ésta repose sobre el colchón, lo que facilita su contractura.

Si duermes boca arriba, una almohada relativamente fina, debe asegurar que la columna cervical forme con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.

Una almohada excesivamente ancha tendería a provocar que el cuello se flexionase exageradamente hacia delante, mientras que dormir sin almohada tendería a hacer que el cuello estuviese en hiperextensión.

Mantener durante horas cualquiera de estas posturas, facilitaría la aparición de contracturas cervicales.

Boca abajo: Dormir boca abajo no es recomendable en general, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas.

Si no puedes dormir en otra postura, ahora es el momento de cambiar de hábito ya que a medida que avance el embarazo te verás forzada a hacerlo.

La postura recomendable: Existen varias posturas correctas para estar acostado.
Las posturas ideales son aquéllas que permitan apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie.
La postura más aconsejable varía dependiendo de los hábitos de cada uno y según haya o no molestias a algún nivel de la columna (cervical, dorsal y / o lumbar) que, por lo tanto, debería protegerse especialmente.

Un ejemplo de buena postura para dormir cuando se padecen problemas lumbares es la postura fetal, apoyado de costado, cuidando que el cuello esté en el eje del resto de la columna, con las piernas y caderas flexionadas.

Si se duerme apoyándose en un hombro, la almohada, gruesa o enrollada, debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal, asegurando que no caiga ni rote.

De todos modos, es bueno y aconsejable cambiar de postura frecuentemente, determinando qué posturas son más confortables y procurando equilibrar la tensión de los músculos de cada lado.

Cómo incorporarte estando embarazada
Tanto si estás acostada como sentada, al levantarte nunca te levantes bruscamente.
Es conveniente que busques puntos de apoyo para ayudarte a incorporarte. De la misma manera debes actuar al acostarte.
Una vez acostada, gira para apoyarte sobre un lado y ayúdate con los brazos. Sentada, apoya ambas manos en los apoyabrazos.

Cómo estar de pie durante el embarazo

Al pararte, apoya un pie sobre un escalón de forma que quede uno más alto que otro. Intenta conservar la columna siempre recta.

Inclínate lo menos posible y evita cargar peso, si tienes que hacerlo flexiona las rodillas e intenta mantener la columna recta. Si levantas peso, procura acercar el objeto al cuerpo.

Las tareas domésticas durante el embarazo

Evita cargar peso, por ejemplo, no llenes del todo el balde de agua. Para barrer no encorves la espalda ni realices movimientos demasiado bruscos.

Para pasar la aspiradora, coloca la extensión del tubo sobre tu hombro con la espalda recta. Si aspiras debajo de una mesa arrodíllate, no te inclines curvando la espalda.

Para planchar, trata de hacerlo sentada y nunca durante más de 30 minutos seguidos. Otra opción es, de pie, apoyando un pie sobre un taburete.

Para lavar a mano con espalda recta y evitando cargar el balde lleno de agua.

Para lavar a maquina, si el aparato es de carga inferior, colócate de rodillas para introducir o sacar ropa.

Para tender las camas, no te esfuerces en levantar el colchón para meter las sábanas.

Si vas de compras, lleva un carrito de ruedas para arrastrar y no lo cargues mucho.